Функціональний тренінг

Що таке функціональний тренінг?

Функціональний тренінг – тренування, спрямована на навчання рухових дій, виховання фізичних якостей:

• сила,
• витривалість,
• гнучкість,
• швидкість
• і координаційні здібності і їх поєднання,
• поліпшення статури і т.п.

Тобто того, що може підпасти під визначення «хороші фізичні кондиції», «хороша фізична форма», «спортивний зовнішній вигляд». (Є.Б. Мякінченко)

Слід зазначити, що заняття «функціональним тренінгом» повинні бути адекватні вашому станом здоров’я та рівнем фізичної підготовленості. Так само необхідно перед початком тренувань проконсультуватися з лікарем. І завжди пам’ятайте – форсування навантаження призводить до негативних наслідків для організму.

Це принципово новий етап розвитку фітнесу, що пропонує широкі можливості для тренувань. Піонерами розвитку цього напрямку в фітнесі в нашій країні стали тренери Андрій Жуков і Антон Феоктистов.

Функціональний тренінг: історія

Функціональні тренування спочатку використовували професійні спортсмени. Фігуристи і ковзанярі за допомогою спеціальних вправ тренували відчуття рівноваги, метальники дисків і копій – вибухову силу, спринтери – стартовий поштовх. Кілька років тому функціональні тренування стали активно впроваджувати в програму фітнес-клубів.

Одним із провісників функціонального тренінгу був пілатес. Звичайне скручування преса пропонувалося виконувати в повільному темпі, через що в роботу включалися м’язи стабілізатори, що відповідають за поставу ( Дуже спірне твердження. ). Від такої незвичної навантаження навіть бувалі качки спочатку вибиваються з сил.

Мета тренінгу

Сенс функціонального тренінгу в тому, що людина відпрацьовує руху, необхідні йому в повсякденному житті:

• вчиться легко вставати і сідати за стіл або в глибоке крісло,
• технічно перестрибувати через калюжі,
• піднімати і утримувати на руках дитину.

Список можна продовжувати нескінченно, завдяки чому поліпшується сила м’язів беруть участь в цих рухах. Устаткування, на якому відбувається тренування, дозволяє здійснювати рухи не за фіксованою траєкторії, як на звичайних тренажерах, а з вільної – це тягові тренажери, амортизатори, м’ячі, вільні ваги.

Таким чином, Ваші м’язи працюють і рухаються самим фізіологічним для них чином, саме так, як це відбувається в повсякденному житті. Подібні тренування мають значну ефективність. Секрет в тому, що функціональні вправи втягують в роботу абсолютно всі м’язи вашого тіла, включаючи глибокі, відповідальні за стійкість, рівновагу і красу кожного нашого руху. Даний тип тренінгу дозволяє розвинути всі п’ять фізичних якостей людини:

• силу,
• витривалість,
• гнучкість,
• швидкість
• і координаційні здібності.

Рівномірний і одночасний розвиток верхніх і нижніх м’язових груп створює оптимальне навантаження на всю кісткову структуру, роблячи наші руху в повсякденному житті більш природними. Домогтися гармонійного розвитку всієї нашої морфофункциональной системи можна за допомогою нового напряму сучасного фітнесу, швидко набирає обертів у своїй сфері і залучає до себе все більшу кількість шанувальників здорового способу життя – функціонального тренінгу. Функціональний тренінг – це майбутнє фітнесу.

5 принципів «функціонального тренінгу» запропонованих Д. Шептуховим (раздатка FPA 2005 р):

• 1-ий принцип: «Вправи в положенні стоячи»
• 2-ий принцип: «Тренінг з використанням вільних ваг»
• 3-ий принцип: «Базові вправи»
• 4-ий принцип: «Тренінг в швидкісному стилі»
• 5-ий принцип: «Тренування рухів, а не м’язів»

Функціональний тренінг має величезне безліч вправ , прийомів і їх варіацій . Але спочатку їх було не так багато. Є кілька основних вправ, які складають кістяк функціонального тренінгу.

Видів фізичних вправ функціонального тренінгу

Вправи з власною вагою

• Присідання  – вони можуть бути різноманітні (на двох ногах, на одній нозі, з розставленими широко ногами і т.д.)
• Розгинання спини  – ноги закріплені, стегна впираються в опору, спина у вільному стані, руки за головою. Спина підіймається з положення 90 градусів, в одну лінію з ногами і назад.
• Застрибування – з положення навпочіпки, спортсмен застрибує на імпровізований п’єдестал, а потім зістрибує назад.
• Берні – вправа схоже на звичне для нас віджимання від підлоги, тільки після кожного віджимання необхідно підтягнути ноги до грудей, з цього положення вистрибнути вгору, при цьому здійснюючи бавовна руками над головою.
• Віджимання вниз головою  – підходимо до стіни, робимо упор на руки, ногами відриваємося від землі і притискаємо їх до стіни. У такому положенні робимо віджимання, торкаючись підлоги головою.
• Скакалка  – це вправа знає навіть дитина. Єдина відмінність цієї вправи в функціональному тренінгу, в тому, що стрибок робиться більш затяжний, щоб встигнути прокрутити скакалку навколо себе двічі. При цьому доводиться сильніше відштовхуватися і вище стрибати.
• Випади – спортсмен з положення стоячи робить широкий крок вперед, потім повертається назад. Опорна нога повинна майже торкатися підлоги, а нога випадає, повинна згинатися не більше ніж на 90 градусів.

Вправи з гімнастичними снарядами

• Куточок – на брусах, кільцях або стійці на випрямлених руках, підійміть прямі ноги паралельно підлозі і утримуйте їх в такому положенні декілька секунд. Можна випрямляти по одній нозі. Ваш торс повинен складати з вашими ногами кут в 90 градусів.
• Підтягування на кільцях – утримуючи в руках гімнастичні кільця, підняти своє тіло руками до упору 90 градусів, потім різко зробити випад вгору, випрямивши руки. Повернутися в положення зігнутих ліктів, опуститися на підлогу.
• Віджимання на брусах  – утримуючи вагу тіла на руках, зігнутих в ліктях паралельно підлозі, різко випрями руки, потім повернутися у вихідне положення. Спина повинна бути перпендикулярно підлозі і не відхилятися.
• Підняття по канату – руками і ногами впираючись у канат і обхоплюючи його, відштовхуватися і підніматися вгору по канату.
• Підтягування на перекладині  – звичні для нас підтягування на турніку, коли з висячого положення, зусиллям рук тіло підтягується вгору.

Вправа на відстань

• Крос-бег  – швидкий біг туди – назад, коли спортсмен курсує між відстанню від 100 метрів до 1 км.
• Гребля  – використовується тренажер, по техніці виконання нагадує греблю веслами на човні. Долаються відстані від 500 до 2000 метрів.

Вправи з вантажами

• Станова тяга  – з положення сидячи, схопивши штангу на ширині плечей, спортсмен піднімається на випрямлених ногах і відриває штангу від підлоги. Потім повертає в початкове положення.
• Поштовх  – з положення сидячи, схопивши штангу трохи ширше плечей, спортсмен піднімається на випрямлених ногах і відриваючи штангу від підлоги, піднімає її до своїх грудей. Після цього ривком штовхає штангу над головою на випрямлених руках.
• Присідання зі штангою  – Штанга лежить на плечах і підтримується руками, ноги на ширині плечей. Спортсмен присідає глибоко і піднімається на випрямлені ноги.
• Гойдалки з гирею – тримаючи гирю обома руками, спортсмен піднімає її над головою і опускає між ніг і назад наверх, але принципом гойдалок.

Це тільки мала частина з того, що використовує функціональний тренінг в своїх програмах тренувань

Функціональний тренінг для схуднення

Функціональний тренінг, мабуть, найкраще тренування для втрати зайвої ваги. Вона настільки інтенсивна, що витрата калорій відбувається посиленими темпами. Чому саме функціональний тренінг?

1. По-перше, таке тренування допоможе вам тримати серцевий ритм у високому темпі. Це означає, що витрата енергії буде відбуватися набагато швидше, ніж при статичному малорухомім тренуванні.
2. По-друге, ваше дихання буде інтенсивним і частим. Це означає, що організм буде вживати більше кисню, ніж зазвичай. Існує думка, що якщо організму недостатньо кисню, то він запозичує кисень у м’язів. Для того, щоб цього не відбувалося необхідно тренувати свої легені.
3. По-третє, функціональний тренінг тренує вашу силу і витривалість.
4. По-четверте, інтенсивне тренування по системі функціонального тренінгу, залучити багато м’язові групи одночасно, що дозволяє спалювати дуже багато калорій. Після такого тренування рівень метаболізму збільшується.
5. По-п’яте, підняття важких ваг сприятиме травмування м’язової тканини під час тренування, і її відновлення – після. Це означає, що ваші м’язи будуть рости і збільшуватися під час відпочинку. Ви будете витрачати калорії, навіть якщо будете лежати на дивані.
6. По-шосте, тренування по системі функціонального тренінгу зазвичай не надто тривалі – від 20 до 60 хвилин. Тобто за 20 хвилин в день ви будете викладатися так, що будете бажати смерті. Це дуже складні тренування.

Не забувайте, що крім інтенсивного тренінгу, є і лікувальна фізкультура, яка допоможе зміцнити всі ваші м’язи.